Bentornato sul blog!
Oggi sono qui per proporti un articolo che avevo scritto qualche tempo fa ma che ti potrà tornare utile se deciderai di rimetterti in forma in questo periodo di noia mortale dovuto al Covid. Mi sono permesso di arricchirlo inserendo qua e la dei suggerimenti con relativo link a libri o testi che potrebbero tornarti utili o potrebbe farti piacere leggere nell'intraprendere questo percorso.
Questo articolo nasce dalla richiesta di svariati amici che mi chiedono spesso: “Paolo vorrei rimettermi in forma ma sono mille anni che non faccio sport e sono un bel po’ sovrappeso, da dove comincio?”
Beh caro amico, la mia prima risposta fu, è, e rimarrà sempre la stessa: “Inizia dalla tua dispensa”.
Si, hai capito bene: la dispensa!
Quello è in assoluto il primo passo da dover compiere per potersi rimettere in forma!
Puoi allenarti anche dieci o dodici ore a settimana ma se poi nel tuo motore introd
uci il carburante sbagliato non puoi lamentarti se sarà sempre ingolfato, no?
Concentriamoci su come riavviare il tuo motore, rinforzare il telaio e arrivare pian piano a “pimpare” la carrozzeria cercando di eliminare, o almeno minimizzare, gli infortuni e vari problemini che potrai incontrare.
Anche in questo caso ti farò utilizzare il mio bellissimo “schemino di base” che nella sua semplicità ti permetterà di creare un percorso sano, robusto e valutabile.
Probabilmente ti sembrerò ripetitivo e forse anche un po’ scontato ma ti garantisco che scrivere ogni cosa ti permette in primo luogo di chiarirti le idee, in secondo luogo di stabilire un piano di azione con scadenze ben precise, che sarà valutabile e modificabile in caso di problemi ma, soprattutto, ti permette di avere sempre chiaro il quadro della tua situazione dall’inizio alla fine.
Lo schema è:
STABILISCI I TUOI OBIETTIVI
CREA UN PIANO DI AZIONE
PROGRAMMA OGNI ALLENAMENTO
MISURA I TUOI PROGRESSI
IMPEGNO, IMPEGNO E ANCORA IMPEGNO
1. STABILISCI I TUOI OBIETTIVI
Questo è il punto che più di tutti viene sempre sottovalutato ma, a mio parere, è il più importante perché è quello che poi ti darà la carica per portare a termine il tuo percorso.
Vuoi perdere peso e tornare tonico? Vuoi tornare a correre una campestre o azzardare una strongman run? Hai un obiettivo specifico in testa, come ad esempio fare un muscle up?
Prenditi il tempo che ti serve per riflettere, non azzardare risposte veloci perché potrebbero determinare un fallimento ancor prima di aver iniziato.
Personalmente amo crearmi dei piccoli percorsi nella vita quotidiana; le cose che vorrei fare sono sempre centinaia, sono una persona che si appassiona ma allo stesso tempo si annoia altrettanto rapidamente e cerco sempre nuovi stimoli per evolvermi. Ad esempio ora vorrei arrivare all’handstand o, verticale, rimanendo fermo sul posto. E’ una cosa che non mi riesce e ci sto perdendo del tempo per perfezionarmi, potrebbe essere una stupidata o una cosa impensabile, ma è solo per farti capire che l’obiettivo, ovvero il fine, è personale e spetta solo a te stabilirlo.
2. CREA UN PIANO DI AZIONE
Ora la parte che io trovo sempre più divertente, la macro programmazione.
Senza un piano di azione rischi di muoverti alla cieca e di elevare così all’ennesima potenza i tempi necessari per il conseguimento.
Come già detto più volte sii pignolo, quasi maniacale, stabilisci cosa e quando mangiare,
quando e quanto allenarti in base alle tue capacità, ai tuoi impegni e alle necessità della tua vita quotidiana, così da non lasciare nulla al caso. Senza una corretta programmazione il fallimento è garantito!
3. PROGRAMMA OGNI ALLENAMENTO
Questo è il punto su cui mi dilungherò un po’ di più.
E’ di fondamentale importanza, capire come muoverti e creare un programma solido che ti eviti spiacevoli infortuni che porterebbero a degli stop, fino ad arrivare magari ad abbandonare il percorso stabilito.
Come sempre il mio scopo è quello di aiutare chi non sa (gli altri non hanno certo bisogno di questo articolo), spesso noi istruttori diamo molte cose per scontate, quando in realtà non è così.
Detto questo vorrei fare qualche premessa…
Se sei sovrappeso o comunque non in forma, non lanciarti in allenamenti esagerati trovati su internet. Dovrai partire gradualmente aumentando ritmo ed intensità mano a mano che andrai avanti.
A tal proposito, il primo consiglio che ti do è quello di lavorare per un buon mese almeno (se non due, o tre) esclusivamente a corpo libero. Torna a sviluppare e rafforzare gli schemi motori di base
Ti faccio un esempio banale…
schema motorio camminata/corsa:
Inizia la prima settimana con una passeggiata di trenta minuti, la seconda settimana crea dei blocchi da cinque minuti dove ogni tre minuti, a ritmo blando, ne fai due camminando più velocemente. La settimana dopo ancora manterrai i blocchi da cinque ma invertirai le proporzioni quindi due lento e tre forte; quella dopo ancora, stesso discorso ma uno di corsa blanda e quattro camminando e via via così fino ad arrivare a correre per trenta minuti filati e un buon ritmo (ricorda di non avere fretta, la programmazione puoi rivederla di volta in volta dopo aver testato le tue capacità fisiche).
Il secondo consiglio che ti do è quello di riacquisire la massima mobilità delle tue articolazioni: caviglie, ginocchia, anche, schiena, spalle, gomiti e polsi. Se sei sovrappeso potrebbero crearti grossi problemi, fino addirittura a cedere se non trattati in modo corretto.
Stai rafforzando tutta la struttura, prenditi del tempo per inserire degli esercizi di mobilità prima di ogni sessione di allenamento (ti consiglio qualche libro in merito a fine paragrafo).
Mi raccomando non confondere mobilità e stretching. Anche se a volte per eseguire la prima, fate anche l’altro, queste due attività non sono necessariamente correlate.
La mobilità ti permette di ristabilire ed implementare il range di lavoro delle articolazioni, naturalmente per farlo è necessario anche “stirare” i muscoli ma lo scopo finale è differente.
Il terzo consiglio riguarda il core (come si usa dire ultimamente) oppure, la vostra power house se seguite più il pilates.
Avere un core forte ti permette di stabilizzare al meglio la tua colonna vertebrale, mantenendola in una posizione corretta durante lo svolgimento di tutti gli esercizi che andrai a effettuare, evitando così fastidiosi infortuni o dolori dovuti a esecuzioni non proprio pulite, visto che ti stai arrangiando per conto tuo e non ti stai facendo seguire da un personal trainer.
Mi raccomando non sottovalutare quanto detto perché quando inizierai a sollevare dei carichi, le tue articolazioni saranno messe a dura prova e immagino non vorrai trovarti prematuramente a far visita ad un ortopedico a causa di una distorsione o, se ti va male, per una protrusione o un’ernia.
Ricapitolando, per almeno due o tre mesi il lavoro principale dovrà essere così strutturato:
MOBILITA’ (= MOBILIZZA)
SCHEMA MOTORIO DI BASE (= RINFORZA)
CORE STABILITY ( = STABILIZZA)
…poi imparerai ad utilizzare i carichi.
Perfetto! Questi erano a mio parere i consigli migliori che potessi darti senza poter fare un’analisi precisa della tua situazione.
Dentro questo schema sentiti libero di giocare a tuo piacimento incrementando man mano i tempi di lavoro.
Per iniziare, un buon punto di partenza potrebbe essere: 10’ di mobilità, 15’ di lavoro sullo schema motorio e 5’ in chiusura di core stability (ma questa è solo un esempio naturalmente).
4. MISURA I TUOI PROGRESSI
Questa è un’altra parte molto importante se hai deciso di allenarti per conto tuo ma, se non hai dei parametri di confronto, come puoi sapere se il lavoro che hai programmato ti sta dando effettivamente dei risultati?
Primo consiglio: crea dei test che valutino diversi parametri da eseguire anche in momenti differenti a seconda della programmazione che hai creato.
Senza entrare nel dettaglio, visto che non sei un professionista, è bene valutare le tre capacità condizionali di base:
FORZA
RESISTENZA
VELOCITA’
On line trovi molti test famosi ma io ti consiglio di personalizzare sempre il tuo test in base a quello che ti serve, il tuo scopo non è essere migliore di qualcuno ma essere SEMPRE migliore di quello che eri il giorno prima.
Un esempio di test può essere: correre per 30’ e segnarsi la distanza percorsa, dopo un mese ripetere il test e valutare eventuali miglioramenti (resistenza), oppure al contrario stabilire una distanza e tenere conto dei tempi (velocità); oppure il massimo numero di piegamenti sulle braccia prima di scoppiare (forza).
Secondo consiglio: se prendi nota di tutti i dati che ottieni ad ogni allenamento, probabilmente non avrai nemmeno bisogno di fare dei test ad hoc. Dato che ciclicamente andrai a ripetere un determinato allenamento paragonandolo con il precedente, avrai subito all’occhio se stai migliorando o meno.
5. IMPEGNO, IMPEGNO E ANCORA IMPEGNO
Purtroppo, sia che tu debba bruciare il tuo grasso e aumentare la massa magra, oppure raggiungere un risultato in termine di performance, dovrai farti un culo a capanna e prima te ne farai una ragione prima otterrai il tanto desiderato risultato.
Ricordati sempre che quando si tratta della tua salute il fallimento non è contemplato! Quindi poche storie e dacci dentro!
Se avrai seguito per bene tutti i punti precedenti e ti sarai preso del tempo per studiare la tua programmazione sono certo che otterrai tutto ciò che vorrai.
Quindi ora basta perdere tempo! Prendi carta e penna e dacci dentro con i tuoi schemi!
Dimenticavo, se ti stai chiedendo perché non ti do io uno schema di base da seguire senza romperti troppo i maroni……beh è semplice, con gli anni ho imparato che se ottieni una cosa in modo semplice non impari nulla e il mio scopo è sempre stato quello di trasmettere cultura. Se sei obbligato a cercare e costruire da te qualcosa, alla fine vedrai che riuscirai ad appassionarti a quel che stai facendo e tutto ti risulterà più semplice e alla portata.
Comunque sia, se preferisci essere seguito oppure vuoi un consiglio o un suggerimento non esitare a contattarmi, una mano non si rifiuta mai a nessuno.
Colgo l'occasione per farti un piccolo regalo, ti allego qui a fianco un file Excel che utilizzo personalmente per tenere sotto controllo i miei atleti; è banale forse ma utile, inoltre, la rappresentazione grafica piace sempre molto perché rende chiaro a tutti quello che spesso è chiaro solo per gente del settore!!
In bocca al lupo
Coach
Paolo Dragoni