DIETA O REGIME ALIMENTARE NON IMPORTA, IL SEGRETO È PROGRAMMARE!
Probabilmente avrete sentito questa frase migliaia di volte ma è fondamentale che vi entri bene in testa “non programmare equivale a programmare il proprio fallimento”.
Questa frase è un must qualunque sia l’argomento che affrontiate perchè se non avete tracciato un percorso è inevitabile che vi perdiate prima o poi, soprattutto se il traguardo è lontano e voi non siete ancora partiti.
QUANTO TEMPO AVETE A DISPOSIZIONE?
Il primo step che dovrete affrontare è quello di capire quanto tempo avete a disposizione.
Questo è molto importante se dovete tornare in forma perchè in base a questo deciderete come suddividere la spesa, quando cucinare e cosa cucinare di settimana in settimana e quando allenarvi.
Consiglio del coach: Se non avete molto tempo libero o chi può cucinare o fare la spesa per voi, ritagliatevi tre o quattro ore (io ad esempio lo faccio la domenica), fate la spesa, cucinate tutto, dividete le porzioni nei tupperware e mettete tutto in freezer o frigo a seconda di quello che avete previsto per la settimana o per il mese.
QUANTO DOVETE MANGIARE
Ci sono molte app che possono venirvi in aiuto per questo, il concetto fondamentale da non dimenticare mai è che se dovete perdere peso il regime dovrà obbligatoriamente essere ipocalorico.
Ok Paolo ma cosa intendi per ipocalorico?
Niente di più facile, se solitamente mangiate una pizza a colazione, pranzo e cena provate a iniziare a mangiarne tre quarti per un paio di settimane.
Per farvela facile dovrete mangiare meno rispetto a quello che mangiate di solito.
Se volete affrontare la cosa in modo un pò più scientifico invece calcolate online, o con un app, il vostro metabolismo basale, a seguire in base ai vostri parametrici fisici e al vostro livello di attività estrapolate il vostro metabolismo energetico.
Bene ora che avete questi dati sappiate che se dovete prendere peso dovrete immettere calorie per un valore superiore al vostro metabolismo energetico, se dovete mantenere il peso dovrete immettere calorie pari al vostro metabolismo energetico mentre se volete perdere peso le calorie devranno essere minori rispetto a quest’ultimo senza raggiungere mai il valore di metabolismo basale, a meno che non siate seguiti da un medico.
Consiglio del coach: Per iniziare calcolate sempre un 10% in più o in meno rispetto al metabolismo energetico in base al vostro scopo finale. Ricordatevi che il metabolismo basale invece è quel valore che permette al vostro corpo di sopravvivere quindi non vi ci avvicinate mai troppo se non sotto guida medica.
PROGRAMMATE COSA MANGERETE LA SETTIMANA A VENIRE
Suddividete ora la vostra giornata in tre pasti principali e due spuntini, fatto questo stabilite cosa mangerete ogni volta.
So che potrà sembrarvi maniacale ma farlo vi permetterà di risparmiare molti soldi.
Come molti soldi Paolo?
Beh si molti soldi, quante volte vi è capitato di andare al super affamati e comprare un sacco di roba inutile perchè eravate presi dalla foga del momento?
Quante volte vi è capitato di acquistare più di quello di cui avevate bisogno e vi siete trovati a doverlo buttare perchè non avete avuto il tempo di cucinarlo ed è andato a male?
Programmare vi farà risparmiare eccome, cibo misurato e dosi precise vi permetteranno di ottimizzare i costi e gli spazi in casa e nel frigo.
Consiglio del coach: inserite due o tre pasti uguali ogni settimana, questo ottimizzerà il tempo speso in cucina perchè aumentando le dosi dovrete cucinare meno pasti. Dovrete poi solo porzionarli e conservarli in frigo o in freezer quando avrete terminato.
SUDDIVIDETE LA VOSTRA SPESA
Ora in base alla precedente valutazione e alla programmazione redigete una bella lista della spesa suddividendola in due macro compartimenti:mensile e settimanale.
Questo vi tornerà utile per capire quali sono quegli alimenti meno deperibili di cui potete stoccare una scorta e quali sono quelli da acquistare freschi settimanalmente.
So che a molti potrà sembrare una banalità ma vi garantisco che non molti ragionano in questo modo, è vero ci vorrà un pò ad abituarsi a questo modus operandi ma vedrete che vi cambierà la vita, come ha cambiato la mia.
Per dividere la vostra spesa il metodo è elementare, contate ad esempio quanta pasta vi serve per cucinare tutte le ricette che avete previsto per la settimana e fate lo stesso per gli altri ingredienti ed il gioco è fatto.
Consiglio del coach: Ci sono diverse app che vi aiutano in questo, io sto cercando di abituarmi ad esempio ad usare google home ma a fatica lo ammetto ahahaha, per quelli più vintage vi lascio qui un file che spero vi tornerà utile e che potrete modificare a vostro piacimento fintanto che non ci prenderete la mano.
CUCINATE E DIVIDETE IN PORZIONI
Questa è la parte più semplice di tutta la fase, cucinate tutti i pasti previsti per la settimana e divideteli nei vari tupperware.
Tenete presente che gli alimenti cotti conservati in frigo durano tranquillamente 3 o 4 giorni, la carne cruda un paio di giorni a meno che non vengano conservate sotto vuoto ma dovreste attrezzarvi per farlo e non è strettamente necessario.
Gli alimenti conservati in freezer durano anche diversi mesi ma eviterei di esagerare con lo stoccaggio perchè inevitabilmente con questo tipo di conservazione andate a danneggiare parte dei nutrienti contenuti nell’alimento.
Consiglio del coach: Se avete congelato parte degli alimenti evitate di scongelarli con il microonde se possibile, ricordatevi il giorno prima di spostare i contenitori dal freezer al frigo così che siano utilizzabili quando vi servono.
PROGRAMMATE IN ANTICIPO
Mi raccomando non riducetevi all’ultimo momento, finito di cucinare sedetevi al tavolino e programmate già i pasti per la settimana successiva e valutate quando potrete fare la spesa dei prodotti deperibili che vi servono e quando potrete cucinare.
Pensate sempre avanti, se avete tempo potete programmare direttamente anche tutto il mese, cercate di essere sempre due passi avanti rispetto alla vostra pigrizia.
Consiglio del coach: Io vi ho suggerito tre pasti e due spuntini ma se per vari motivi non avete il tempo materiale per seguire quello schema ricordatevi che l’unico valore importante è il fabbisogno calorico. Dividete quel numero in base al numero reale di pasti che potete fare ed il gioco è fatto.
CONCLUSIONI
Come avrete capito non esistono particolari segreti, se volete perdere peso potete seguire qualunque dieta o regime alimentare che più vi aggrada purchè sia IPOCALORICO rispetto alla vostra alimentazione standard.
Nel tempo ho capito che molti di voi hanno ben chiari solo alcuni di questi punti, altri li hanno chiari tutti ma hanno difficoltà ad “unire i puntini” e rendere efficace per se stessi questa loro conoscenza.
Questo è il motivo per cui ho deciso di creare questa mini guida alla pianificazione.
Imparate a programmare e presto o tardi raggiungerete il traguardo che vi siete imposti qualunque esso sia.
Concludendo, se il vostro obiettivo è tornare in forma strutturate la pianificazione in questo modo e vedrete che non sbaglierete:
In primis ricordatevi che per perdere peso dovete seguire un regime IPOCALORICO
Valutate il tempo che avete a disposizione
Valutate quello che mangiate ora, calcolate il vostro fabbisogno energetico e stabilite quante KCal assumere al giorno
Create una lista della spesa funzionale così da risparmiare tempo e denaro
Imparate a cucinare, porzionare e congelare se necessario, così da avere i pasti di tutta la settimana pronti all’uso
Programmate in anticipo, siate sempre un passo avanti rispetto alla vostra pigrizia.