Da Mozzarella ad Atleta - consigli utili per iniziare la trasformazione.

Ciao a tutti, qui è Coach Paolo Dragoni da a.s.d. Fight4Fun con un nuovissimo articolo che sicuramente vi potrà tornare utile se decidete di rimettervi in forma subito dopo le mangiate natalizie……tanto lo sappiamo tutti che avete sgarrato alla grande.

Questo articolo nasce dalla richiesta di molti amici che mi chiedono “Paolo vorrei rimettermi in forma ma sono mille anni che non faccio sport e sono un bel po’ sovrappeso da dove comincio?”

Beh amico mio la mia prima risposta è, e rimarrà, sempre la stessa “inizia dalla tua dispensa”. Si, avete capito bene: la dispensa…..Quello è in assoluto il primo passo da dover compiere per potersi rimettere in forma; possiamo allenarci anche dieci o dodici ore a settimana ma se poi nel nostro motore introduciamo il carburante sbagliato non possiamo lamentarci se sarà sempre ingolfato, no?

A tale proposito non voglio dilungarmi troppo perché vi ho già dato qualche dritta su come gestire la vostra alimentazione nell’articolo “problemi di peso? Ecco i consigli del coach”, che potete andare a leggervi con tutta calma. Ora ci concentreremo su come riavviare il vostro motore, rinforzare il telaio e arrivare pian piano a “pimpare” la carrozzeria cercando di eliminare, o almeno minimizzare, gli infortuni e vari problemini che potreste incontrare.

Anche in questo caso utilizzeremo il nostro bellissimo “schemino di base” che nella sua semplicità ci permette di creare un percorso sano, robusto e valutabile.

1. STABILITE I VOSTRI OBIETTIVI

2. CREATE UN PIANO DI AZIONE

3. PROGRAMMATE OGNI ALLENAMENTO

4. MISURATE I VOSTRI PROGRESSI

5. IMPEGNO, IMPEGNO E ANCORA IMPEGNO

Lo so, probabilmente vi sembrerò ripetitivo e forse anche un po’ vintage ma vi garantisco che scrivere ogni cosa vi permette in primis di chiarirvi le idee, in secondo luogo di stabilire un piano di azione con scadenze ben precise, che sarà valutabile e modificabile in caso di problemi, ma soprattutto vi permette di avere sempre chiaro il quadro della situazione dall’inizio alla fine.

1 STABILITE I VOSTRI OBIETTIVI

Questo è il punto che più di tutti viene sempre sottovalutato ma, a mio parere, è il più importante perché è quello che poi vi darà la carica per portare a termine il vostro percorso.

Prendetevi il tempo che vi serve per riflettere, non azzardate risposte veloci perché potrebbero determinare un fallimento ancor prima di aver iniziato; studiate la vostra situazione e i vostri perché, nessuno meglio di voi sa chi siete, da dove venite e dove volete andare: volete perdere peso e tornare tonici? Volete tornare a correre una campestre o azzardare una strongman run? Avete un obiettivo specifico in testa come ad esempio fare un muscle up?

Personalmente amo crearmi dei piccoli percorsi nella vita quotidiana; le cose che vorrei fare sono sempre centinaia, sono una persona che si appassiona ma allo stesso tempo si annoia altrettanto rapidamente e cerco sempre nuovi stimoli per evolvermi. Ad esempio ora vorrei arrivare all’handstand o, verticale, rimanendo fermo sul posto. E’ una cosa che non mi riesce e ci sto perdendo del tempo per perfezionarmi, lo so magari per molti è una stupidata e per molti altri una cosa impensabile ma è solo per farvi capire che l’obiettivo, ovvero il fine, è personale e spetta solo a voi stabilirlo.

2 CREATE UN PIANO DI AZIONE

Ora la parte che io trovo sempre più divertente, la macro programmazione.

Avete il vostro obiettivo; in molti casi avrete bisogno di perseguirlo entro dei termini prestabiliti, in altri non avrà scadenza ma senza un piano di azione rischiate di muovervi alla cieca e rischiate di elevare all’ennesima potenza i tempi necessari per conseguirlo.

Come nell’articolo sopra citato stabilite cosa e quando mangiare, quando e quanto allenarvi in base alle vostre capacità, ai vostri impegni e alle necessità della vostra vita quotidiana così da non lasciare nulla al caso: Senza una corretta programmazione il fallimento è garantito.

3 PROGRAMMATE OGNI ALLENAMENTO

Questo è il punto su cui mi dilungherò un po’ di più in quanto è di fondamentale importanza, per chi non è del settore naturalmente, capire come muoversi e creare un programma solido che gli eviti spiacevoli infortuni che porterebbero a degli stop fino ad arrivare magari ad abbandonare il percorso stabilito.

Come sempre il mio scopo è quello di aiutare chi non sa, gli altri non hanno certo bisogno di questo articolo, perché spesso noi istruttori diamo molte cose per scontate, quando in realtà non è così.

Detto questo vorrei fare qualche premessa, se siete sovrappeso o comunque non in forma non lanciatevi in allenamenti esagerati trovati su internet, il web è un grande mezzo se usato con il cervello. Potete trovarci tutto quello che vi serve ma partite pensando che voi non siete come quelli che hanno girato il video che state guardando, magari arriverete ad esserlo alla fine del percorso, se era questo il vostro obiettivo, ma ora dovete partire gradualmente aumentando ritmo ed intensità mano a mano che andate avanti.

A tal proposito il primo consiglio è quello di lavorare per un buon mese almeno, se non due o tre, esclusivamente a corpo libero. Tornate a sviluppare e rafforzare gli schemi motori di base

potrà sembrarvi una stupidata ma un grattacielo è forte quanto sono forti le sue fondamenta e voi non vorrete crollare alla prima brezza immagino…

Vi faccio un esempio banale; schema motorio camminata/corsa: iniziate la prima settimana con una passeggiata di trenta minuti, la seconda settimana create dei blocchi da cinque minuti e ogni tre minuti a ritmo blando ne fate due camminando più velocemente, la settimana dopo ancora manterrete i blocchi da cinque ma invertite le proporzioni quindi due lento e tre forte, quella dopo ancora stesso discorso ma uno di corsa blanda e quattro camminando e via via così fino ad arrivare a correre per trenta minuti filati e un buon ritmo (ricordatevi non abbiate fretta, la programmazione potete rivederla di volta in volta dopo aver testato le vostre capacità fisiche).

Il secondo consiglio che vi do è quello di riacquisire la massima mobilità delle vostre articolazioni: caviglie, ginocchia, anche, schiena, spalle, gomiti e polsi se siete sovrappeso potrebbero crearvi grossi problemi fino addirittura a cedere se non trattati in modo corretto.

State rafforzando tutta la struttura ora, prendetevi del tempo per inserire degli esercizi di mobilità prima di ogni sessione di allenamento, trovate un sacco di materiale on line molto valido.

Mi raccomando non confondete mobilità e stretching. Anche se a volte per eseguire la prima, fate anche l’altro, non sono necessariamente correlati; la mobilità vi permette di ristabilire ed implementare il range di lavoro delle vostre articolazioni, naturalmente per farlo è necessario anche “stirare” i muscoli ma, lo scopo finale è differente.

Il terzo consiglio riguarda il core, come si usa dire ultimamente, oppure la vostra power house se seguite più il pilates.

Avere un core forte vi permette di stabilizzare al meglio la vostra colonna vertebrale, mantenendola in una posizione corretta durante lo svolgimento di tutti gli esercizi che andrete a effettuare, evitando così fastidiosi infortuni o dolori dovuti a esecuzioni non proprio pulite visto che vi state arrangiando per conto vostro e non vi state facendo seguire da un personal trainer.

Mi raccomando non sottovalutate quanto detto perché quando inizierete a sollevare dei carichi, le vostre articolazioni saranno messe a dura prova e immagino non vogliate trovarvi prematuramente a far visita ad un ortopedico a causa di una distorsione o, se vi va male, per una protrusione o un ernia.

Prima rinforziamo, mobilizziamo e stabilizziamo poi impariamo ad utilizzare i carichi.

Perfetto! Questi erano a mio parere i consigli migliori che potessi darvi senza poter fare un’analisi precisa della situazione di ognuno; quindi ricapitolando per almeno due o tre mesi il lavoro principale dovrà essere così strutturato:

1. MOBILITA’

2. SCHEMA MOTORIO DI BASE

3. CORE STABILITY

Dentro questo schema sentitevi liberi di giocare a vostro piacimento incrementando mano a mano i tempi di lavoro.

Per iniziare, un buon punto di partenza potrebbe essere: 10’ di mobilità, 15’ di lavoro sullo schema motorio e 5’ in chiusura di core stability (ma questa è solo un esempio naturalmente).

4 MISURATE I VOSTRI PROGRESSI

Questa è un’altra parte molto importante se avete deciso di allenarvi per conto vostro ma, se non avete dei parametri di confronto, come potete sapere se il lavoro che avete programmato vi sta dando effettivamente dei risultati?

Anche in questo caso volendo fare un discorso generale risulta piuttosto complesso darvi uno schema di base efficace ma quello che mi preme maggiormente e farvi capire il concetto che sta dietro alla misurazione dei progressi così che possiate creare voi stessi il vostro schema ad hoc.

Primo consiglio: create dei test che valutino diversi parametri da eseguire anche in momenti differenti a seconda della programmazione che avete creato.

Senza entrare nel dettaglio, visto che non siete professionisti, è bene valutare le tre capacità condizionali di base: FORZA, RESISTENZA e VELOCITA’.

On line trovate molti test famosi ma io vi consiglio di personalizzare sempre il vostro test in base a quello che vi serve, senza preoccuparvi troppo delle classificazioni che troverete on line; in fondo il vostro scopo non è essere migliori di qualcuno ma essere SEMPRE migliori di quello che eravate il giorno prima.

Un esempio banale può essere correre per 30’ e segnarsi la distanza percorsa, dopo un mese ripetere il test e valutare eventuali miglioramenti (resistenza), oppure al contrario stabilire una distanza e tenere conto dei tempi (velocità); oppure il massimo numero di piegamenti sulle braccia prima di scoppiare (forza).

Secondo consiglio: se vi segnate tutti i dati che ottenete ad ogni allenamento, probabilmente non avrete nemmeno bisogno di fare dei test ad hoc. Dato che ciclicamente andrete a ripetere un determinato allenamento paragonandolo con il precedente, avrete subito all’occhio se state migliorando o meno. Creare un test vi serve solamente per avere uno schema, magari grafico, pulito ed evitare di cercare ogni volta tra mille fogli ciò che vi interessa.

5 IMPEGNO, IMPEGNO E ANCORA IMPEGNO

Forse voi siete fortunati e avete sempre ottenuto tutto ciò che volevate senza far fatica, e naturalmente vi auguro che anche in questo caso ce la facciate in quel modo, ma la vedo veramente dura.

Purtroppo, sia che dobbiate perdere del peso o mettere su massa magra, per raggiungere un risultato in termine di performance dovrete farvi un culo a capanna e prima ve ne farete una ragione prima otterrete il tanto agognato risultato.

Ricordatevi sempre che quando si tratta della vostra salute il fallimento non è contemplato! Quindi poche storie e dateci dentro! Se avrete seguito per bene tutti i punti precedenti e vi sarete presi del tempo per studiarci sopra per benino sono certo che otterrete tutto ciò che vorrete ma ora basta leggere, prendete carta e penna e dateci dentro con la programmazione.

Dimenticavo, vi starete chiedendo perché non vi do io uno schema di base da seguire senza rompervi troppo i maroni……beh è semplice, con gli anni ho imparato che se ottenete una cosa in modo semplice non imparate nulla e lo scopo qui in Fight4Fun è di trasmettere cultura. Se siete obbligati a cercare da voi qualcosa, alla fine vedrete che riuscirete ad appassionarvi a quel che state facendo e tutto vi risulterà più semplice.

Comunque sia, per consigli e suggerimenti non esitate a contattarci, una mano non si rifiuta mai a nessuno.

Colgo l'occasione per farvi un piccolo regalo, vi allego qui a fianco un file Excel che utilizzo personalmente per tenere sotto controllo i nostri tesserati che mi chiedono aiuto, è banale forse ma utile, inoltre la rappresentazione grafica piace sempre molto perché rende chiaro a tutti quello che spesso è chiaro solo per gente del settore!!

In bocca al lupo

Coach

Paolo Dragoni